Białko pełni funkcję materiału budulcowego dla mięśni i skóry oraz uczestniczy w wytwarzaniu enzymów i hormonów. Bierze udział w procesach tworzenia i regeneracji wszystkich tkanek organizmu, wspierając jego prawidłowe funkcjonowanie. Niedostateczna podaż białka może prowadzić do różnych zaburzeń zdrowotnych, wpływając między innymi na osłabienie mięśni i spowolnienie procesów regeneracyjnych. Skąd więc wiedzieć, czy spożywa się odpowiednią ilość białka?
Czym jest niedobór białka?
Niedobór białka pojawia się wtedy, gdy jego spożycie nie pokrywa potrzeb organizmu. Szacuje się, że około miliarda ludzi na świecie nie otrzymuje wystarczającej ilości tego składnika. Problem ten jest szczególnie dotkliwy w rejonach Afryki Środkowej i Azji Południowej, jednak pewne grupy osób w krajach rozwiniętych również mogą być na to narażone. Dotyczy to między innymi osób stosujących diety ubogie w białko, osób starszych oraz pacjentów hospitalizowanych.
W krajach zachodnich rzadko dochodzi do niedoborów białka prowadzących do poważnych chorób, takich jak kwashiorkor, jednak często spotyka się sytuacje, w których spożycie białka jest niewystarczające w stosunku do potrzeb organizmu. Niedobór ilości białka w diecie może powodować niekorzystne zmiany w składzie ciała, prowadząc w dłuższej perspektywie do utraty masy mięśniowej. W przypadku ich stwierdzenia warto zmienić jadłospis lub wdrożyć suplementację, np. produktami znajdującymi się na stronie https://noyopharm.com/odzywki-bialkowe
Czy niedobór białka wpływa na apetyt?
Ciekawym zjawiskiem jest to, że niedobór białka nie zawsze prowadzi do przypadkowego jedzenia, lecz może selektywnie zwiększać apetyt na określone produkty, na przykład pikantne potrawy mięsne. W praktyce łatwiej jednak sięgnąć w takiej sytuacji po przekąski o wysokiej zawartości tłuszczu czy chipsy, co w dłuższej perspektywie może sprzyjać przyrostowi masy ciała i rozwojowi otyłości. Chociaż nie wszystkie badania jednoznacznie to potwierdzają, białko wykazuje większą zdolność sycenia niż węglowodany czy tłuszcze.
Mniej białka przekłada się na spadek masy mięśniowej
Mięśnie stanowią największy magazyn białka w organizmie. W przypadku niedostatecznej podaży tego składnika organizm sięga po proteiny z mięśni szkieletowych, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie procesów życiowych. W konsekwencji przewlekły niedobór białka prowadzi stopniowo do utraty masy mięśniowej, a nawet niewielkie niedobory mogą powodować zanik tkanki mięśniowej, zwłaszcza u osób w starszym wieku.
Niedobory białka a ryzyka złamań kości i nasilenie infekcji
Niski poziom spożycia białka nie wpływa jedynie na mięśnie, lecz może również osłabiać kości, zwiększając ryzyko ich złamań. Badania wskazują, że odpowiednia podaż białka wspiera utrzymanie ich wytrzymałości. W jednym z badań obejmujących kobiety po menopauzie stwierdzono, że większe spożycie białka wiązało się z mniejszym ryzykiem złamań kości udowej.
Niedostateczne spożycie białka może negatywnie wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego, co z kolei zwiększa podatność na infekcje. W praktyce oznacza to, że przy zbyt małej podaży białka organizm może częściej doświadczać chorób, a ich przebieg może być bardziej nasilony i dłuższy.
Ile białka powinien spożywać człowiek?
Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wielu czynników, takich jak masa ciała, ilość tkanki mięśniowej, poziom aktywności fizycznej oraz wiek. Masa ciała stanowi zazwyczaj najważniejszy wskaźnik określający ilość białka potrzebną organizmowi.
Przeciętne dzienne spożycie białka powinno wynosić około 1 grama na kilogram masy ciała. W przypadku osób wykonujących rekreacyjne treningi zaleca się zwiększenie tego poziomu do 1,5–2 gramów na kilogram masy ciała, natomiast u osób regularnie i intensywnie trenujących ilość białka może sięgać od 2 do 2,5 grama na kilogram, co wspiera utrzymanie masy mięśniowej i procesy regeneracyjne po wysiłku.
W niektórych przypadkach, na przykład u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, osób trenujących siłowo lub kulturystów, sugeruje się nawet wyższe spożycie białka, w granicach 2–3 gramów na kilogram masy ciała. Podobnie jak sportowcy, starsze osoby wymagają większej ilości tego składnika odżywczego, aby wspierać regenerację tkanek i utrzymanie masy mięśniowej. Jeśli jednak pojawiają się niedoboru to niezbędne jest zwiększenie podaży protein. Uzupełnić je można poprzez stosowanie odżywek białkowych np. od NOYO®.
